Une alimentation végétarienne sans risque de carences

Que l’on inclue dans son régime des produits animaux ou que l’on consomme uniquement des aliments d’origine végétale, garder une alimentation saine nécessite quelques connaissances. Certains nutriments comme les protéines, la vitamine B12, la vitamine D, le fer, le zinc, le calcium et les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale. En fonction du régime végétarien adopté, il peut être difficile de couvrir les besoins.

Végétarien et riche en nutriments

La pyramide alimentaire suisse peut servir au quotidien de base d’orientation. La viande et le poisson peuvent être remplacés par des alternatives comme du tofu, du Quorn, du seitan, du tempeh, des légumineuses, du fromage ou des oeufs. Il est conseillé de consommer chaque jour une portion de protéines et trois portions de lait ou de produits laitiers.

Des protéines sans viande? Une association de légumineuses et céréales, comme un curry de pois chiches avec du riz, ou une combinaison de céréales avec des fruits à coque et des graines oléagineuses, comme du pain aux noix ou du muesli, fournissent des protéines de qualité et d’importants minéraux. Le corps peut ainsi mieux assimiler ces protéines et est approvisionné de manière optimale avec tous les acides aminés importants.

Les fruits à coque et graines ne sont pas seulement une source de protéines végétales, ils apportent aussi des acides gras oméga-3 et d’importants micronutriments comme le fer et le calcium. Il est donc judicieux de les intégrer au menu quotidien. Misez aussi sur les céréales complètes dont la richesse en nutriments est nettement supérieure à celle des produits céréaliers raffinés.

Le passage d’une alimentation mixte à un régime végétarien doit se faire lentement. La proportion de végétaux ne doit pas être augmentée trop rapidement pour ne pas entraîner de troubles digestifs.

Besoins nutritionnels accrus

Les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes ou qui allaitent ont un besoin plus élevé en nutriments. Des aliments bien choisis, des denrées enrichies ou une supplémentation adaptée peuvent prévenir les carences.

Durant la grossesse, le foetus constitue déjà des réserves de vitamine B12, le nourrisson allaité sera ensuite approvisionné par le lait maternel. Si la mère a un apport insuffisant, une carence peut apparaître chez la femme et chez l’enfant. Le développement du système nerveux du nourrisson peut en être affecté. Les acides gras oméga-3 sont cruciaux pour le développement du cerveau au cours de la vie foetale. Tandis que le calcium et la vitamine D sont déterminants pour la santé et la solidité des os.

Les erreurs classiques à ne pas commettre

Une alimentation sans viande n’est pas forcément plus saine. Les produits végétariens tout préparés contiennent souvent beaucoup de sucre, graisses et additifs. Lisez attentivement la liste des ingrédients et privilégiez les aliments frais non transformés. Vous faites ainsi le choix d’une alimentation équilibrée et riche en nutriments.

La faim revient rapidement quand on ne consomme pas assez de protéines. Et surtout, le corps manque d’éléments constitutifs essentiels pour les muscles, les cellules et les hormones. Il est donc souhaitable d’intégrer à chaque repas une bonne source de protéines comme des œufs, des produits laitiers, des légumineuses, du tofu, du tempeh ou du Quorn.

Quel que soit le mode d’alimentation suivi, une hydratation insuffisante peut être problématique et causer des troubles digestifs. A fortiori dans les régimes végétariens, il faut que les nomb-reuses fibres apportées par les légumes, les légumineuses ou les fruits à coque puissent déployer grâce à l’eau leurs effets positifs.

Quand on passe à une alimentation végétarienne, on a souvent tendance à compenser l’absence de viande par davantage de pain blanc, de pâtes ou de riz. Or, les glucides raffinés apportent peu de nutriments, sont moins rassasiants et souvent plus caloriques. Tournez-vous vers des produits à base de céréales complètes.

3 formes de végétarisme

#1 Les ovo-lacto-végétariens renoncent à la viande, au poisson et aux fruits de mer, mais consomment, en plus des aliments d’origine végétale, des produits laitiers et des œufs. Ils n’ont en général aucun problème à couvrir leurs besoins en nutriments – à l’exception de certains acides gras oméga-3.

#2 Les ovo-végétariens mangent des œufs mais pas de produits laitiers. Leurs apports en calcium sont souvent insuffisants.

#3 Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais pas d’œufs. Ils sont exposés à un risque accru de carence en vitamine B12.