Un entraînement calé sur les hormones

Les femmes ne sont pas une «plus petite version des hommes» – c’est évident, et pourtant l’entraînement n’intègre guère les paramètres physiologiques féminins. Or, les variations des taux d’oestrogènes et de progestérone qui fluctuent selon un cycle d’environ 28 jours peuvent être mises à profit pour améliorer la performance.

Lever le pied pendant les règles?
Les femmes qui n’ont pas de douleurs pendant leurs règles n’ont pas besoin de se ménager. Le niveau oestrogénique élevé peut même bénéficier aux performances. Tous les sports peuvent être pratiqués pendant les règles, pour autant que le flux menstruel puisse être facilement absorbé ou recueilli, que ce soit à l’aide d’un tampon ou d’une coupe menstruelle.

Est-ce bon de faire du sport quand les règles sont douloureuses?
Le sport ne soulage généralement pas la douleur des règles, malheureusement. Un travail d’endurance tranquille, sans impacts, comme par exemple la natation ou des exercices de détente de yoga, peut avoir parfois un effet bénéfique. Les sports à impacts ou les séances d’entraînement intensives peuvent au contraire aggraver les douleurs. Même si le sport est en soi excellent pour la santé mentale et physique, il fait rarement ici des merveilles.

Entraîner la force au moment propice
L’entraînement de la force est un peu plus efficace lorsqu’il est principalement planifié durant la première moitié du cycle. Le taux d’oestrogènes qui est alors plus élevé favorise en effet un meilleur développement musculaire, inhibe la résorption osseuse, améliore l’humeur et favorise la régénération. Les séances intenses de force réalisées à cette période peuvent en outre avoir pour effet d’augmenter la sécrétion de testostérone, l’hormone mâle qui a un effet anabolisant sur la masse musculaire.

Risque accru de blessure
Comme les ligaments ont tendance à être plus élastiques autour de l’ovulation, les articulations perdent en stabilité, avec une fragilité particulière du ligament croisé antérieur. Les risques de blessure sont dès lors plus élevés en milieu de cycle. Il peut être judicieux de pratiquer des exercices contrôlés pour travailler la force et la coordination en fonction du niveau d’entraînement individuel.

De meilleures performances sportives en post-ovulatoire?
Dans la seconde moitié du cycle, c’est-àdire après l’ovulation, les athlètes d’élite féminines se disent moins performantes d’après un sondage réalisé par Swiss Olympic en 2021. C’est la progestérone qui domine au cours de cette phase. Une sensation de lourdeur est souvent décrite.

Cycle et poids corporel
Une rétention d’eau peut se produire la semaine précédant les règles, d’où une possible prise de poids temporaire. L’augmentation de l’appétit, un manque d’énergie et des sautes d’humeur peuvent en outre se conjuguer et caractériser ce qu’on appelle le syndrome prémenstruel (SPM). On peut préconiser le port de bas de contention pour prévenir les oedèmes. Des préparations à base de gattilier peuvent soulager les symptômes du SPM. La prise à court terme de millepertuis ou un entraînement psychologique peuvent être utiles en cas de sautes d’humeur marquées.

Influence des contraceptifs hormonaux
La pilule contraceptive tout comme l’anneau vaginal suppriment les fluctuations hormonales naturelles – et par là même leurs effets positifs en même temps que négatifs – et contrôlent l’arrivée des saignements. Tandis que le stérilet hormonal agit localement dans l’utérus et influence moins la production hormonale endogène, qui continue donc de réguler le cycle.

Il convient dans tous les cas d’évaluer les risques individuels d’une contraception hormonale et d’en parler avec sa ou son médecin du sport ou gynécologue traitant.

Absence de règles
La disparition des règles doit dans tous les cas amener à consulter. Un niveau de stress élevé, un défaut de récupération et/ou une alimentation insuffisante peuvent perturber le cycle, avec des conséquences potentiellement désastreuses pour la santé. Cela peut par exemple se traduire à terme par une perte de densité osseuse.

Conseils en cas de règles douloureuses

Chaleur
Prenez un bain chaud ou mettez une bouillotte sur le ventre pour vous détendre et calmer les crampes.

Tisanes
De nombreuses plantes ont un effet antispasmodique, en particulier l’anis, le fenouil, le cumin, la camomille, la menthe poivrée et la mélisse.

Pas de caféine
La caféine peut accentuer les douleurs. Il est donc préférable de renoncer au café, au coca ainsi qu’au thé noir ou vert pendant les règles.

Sport
En plus d’être relaxante, une activité physique légère – ne serait-ce qu’une promenade ou un yoga doux – peut aider au relâchement musculaire.

Respiration
Inspirez lentement et profondément par le bas de l’abdomen en gonflant le ventre et retenez votre respiration quelques secondes. Puis expirez lentement à fond. 

Le moins de stress possible
Le stress favorise les crampes, essayez donc de vous détendre au maximum.

Harmoniser le sport avec le cycle

#1 Un journal menstruel, une application dédiée ou un tracker d’activité peuvent vous aider à analyser l’impact de vos cycles sur vos performances sportives.
#2 Il est fréquent que les performances varient en fonction du moment du cycle. Demandez conseil à un professionnel.
#3 L’entraînement adapté au cycle ne fonctionne que si vous n’utilisez pas de moyen de contraception hormonal tel que la pilule ou un anneau vaginal.
#4 Vous pratiquez un sport de force ou de vitesse? Alors vous tirerez meilleur parti de vos propres hormones que des hormones de synthèse. Car les préparations hormonales telles que la pilule contraceptive n’ont pas la même influence.
#5 Vous prenez la pilule et vous avez une compétition importante qui tombe au moment des règles? Après avoir consulté votre médecin, vous pourrez généralement retarder les saignements sans problème de deux à trois mois et prendre les hormones en continu au lieu de les arrêter pendant la pause habituelle de sept jours.
#6 Les stérilets hormonaux sont un moyen de contraception qui convient souvent bien aux sportives. Ils prennent moins le pas sur les hormones endogènes puisqu’ils diffusent essentiellement localement.