Randonner le pied léger

Une promenade dans la fraîcheur de la forêt, une randonnée à travers les alpages ou l’ascension d’un sommet?

La randonnée est un excellent entraînement pour tout le corps. Elle sollicite le système cardiovasculaire et améliore la condition physique, fait ravailler la force, l’équilibre et la coordination. Il y a cependant quelques conseils à suivre pour s’épargner les ampoules au talon ou les douleurs dorsales.

Utiliser des bâtons de randonnée
Les bâtons de randonnée réglables en hauteur sont pratiques en descente: ils aident à retenir le poids du corps et ménagent les chevilles et les muscles de la cuisse.
Ils sont aussi utiles en montée. Le travail des muscles des bras et des épaules décharge les articulations et les muscles des jambes. La longueur des bâtons doit être réglée de sorte que les coudes forment un angle droit à 90° ou soient en angle légèrement ouvert. Il faut veiller aussi à avoir une prise correcte: comme pour un bâton de ski, il suffit de passer la main dans la dragonne par le dessous puis d’agripper la poignée.

Prévenir les ampoules
La formation d’une ampoule sur le pied résulte du frottement entre différentes couches de la peau, qui fait que l’espace entre les deux se remplit d’un liquide sécrété par la plaie. Cela peut être évité par:

• des chaussures adaptées. Les chaussures ne doivent être ni trop grandes pour que le pied ne glisse pas à l’intérieur, ni trop petites pour limiter les zones de pression. Testez d’abord vos chaussures de randonnée neuves lors de petites sorties.
• les bonnes chaussettes. Les chaussettes doivent maintenir le pied au sec et produire le moins de frottement possible avec la peau. D’où l’importance qu’elles ne forment pas de plis.
• des pansements pour ampoules ou du ruban adhésif. Si malgré toutes vos précautions vos pieds sont en souffrance, protégez les zones critiques avec du ruban adhésif ou un pansement pour ampoules.
   

Bandages en randonnée
Les douleurs aux genoux survenant à la descente en randonnée sont assez classiques. Il n’est pas rare de voir des randonneurs porter des genouillères ou des chevillères. Les genouillères peuvent apporter un soutien utile en particulier chez les plus âgés en cas d’arthrose douloureuse ou d’instabilité. Plutôt que des chevillères, il est cependant recommandé de porter des chaussures de randonnée hautes et robustes. Si vous pensez qu’un bandage pourrait vous aider, parlez-en d’abord avec un spécialiste.

Porter un sac à dos sans douleur

Charge trop importante ou mauvais harnachement: il n’en faut pas beaucoup pour que le sac à dos devienne un problème pour la colonne vertébrale. En suivant quelques conseils, les dommages peuvent
toutefois être évités.

Un bon harnachement est essentiel
Il faut que le sac à dos soit situé le plus près possible du dos. Il est donc important qu’il soit équipé d’une ceinture à la taille pour éviter que la charge ne se balance d’avant en arrière. La ceinture permet en outre de
déplacer une partie du poids des épaules vers les hanches. Les courroies supplémentaires sur les bretelles stabilisent la charge et la répartissent sur différentes parties du corps. Lorsque les bretelles sont plus larges au niveau du cou que sous les bras, la charge peut reposer sur une surface plus importante au niveau des épaules, ce qui réduit la pression.

Maximum 15 pour cent du poids du corps
Le sac à dos rempli ne devrait pas dépasser 10 à 15 pour cent du poids du corps. Il est particulièrement important de respecter cette règle chez les enfants.

Un rembourrage pour amortir
Optez pour un sac à dos rembourré dans la zone du bassin. Ainsi, les chocs éventuels seront amortis et l’air pourra aussi circuler lorsque le sac affleure bien au dos.
 

Conseils
#1 Placez les objets les plus lourds au milieu du sac à dos pour éviter une répartition inégale de la charge.
#2 Si le sac à dos a des poches, veillez à une répartition homogène des objets sur les deux côtés.
#3 Réglez la longueur des bretelles en fonction de la taille de votre torse de sorte que le sac à dos ne se situe pas au niveau des fesses.
#4 Ne portez pas votre sac à dos sur une seule épaule!

La trousse à pharmacie a sa place dans tous les sacs à dos

Qui vagabonde à travers champs doit être bien équipé, y compris contre les bobos. La trousse de secours doit être aussi petite et légère que possible. Voici ce qu’elle doit inclure:

• bandes élastiques
• pansements de différentes tailles
• pansements spécifiques pour les ampoules
• compresses stériles 10 × 10 cm
• petit spray désinfectant
• pommade cicatrisante
• médicament contre la diarrhée
• antalgiques
• protection contre les insectes
• pince à épiler
• rouleau de sparadrap / ruban adhésif pour la fixation des bandages
• ou la contention d’un membre en cas d’entorse
• crème solaire à fort indice de protection
• petite couverture de survie
• médicaments personnels (en cas d’allergie aux piqûres d’abeilles
• ou de guêpes: auto-injecteur d’adrénaline, antihistaminiques et cortisone)

Demandez conseil à votre pharmacie Medbase pour constituer votre trousse de secours idéale.