Principaux minéraux à la loupe

Magnésium

Le magnésium est un remède éprouvé contre la migraine.Il permet bien souvent de réduire l’intensité et la fréquence des crises. Comme il stimule l’activité de l’intestin, il peut être efficace contre la constipation. Le magnésium peut en outre avoir des effets positifs sur le métabolisme énergétique du myocarde ou sur les troubles du rythme cardiaque.

Le magnésium que contient l’organisme est réparti pour près de deux tiers dans les os et pour un tiers dans les muscles. Le magnésium joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique. Il contribue à la régulation des taux de calcium, de zinc et d’autres micronutriments et participe au bon fonctionnement des nerfs.

Les apports journaliers de magnésium chez l’adulte devraient se situer entre 300 et 400 milligrammes – en fonction de l’âge et du sexe. On trouve du magnésium par exemple dans le chocolat noir, les céréales complètes, les fruits à coque, les légumes verts et les légumineuses.

Calcium

Sans le calcium, les muscles ne pourraient pas fonctionner normalement, la coagulation sanguine serait perturbée et les os ainsi que les dents seraient fragilisés. Si l’alimentation contient trop peu de calcium ou si l’intestin ne l’absorbe pas suffisamment, l’organisme puise dans les réserves osseuses. D’où un risque d’ostéoporose.

Les apports recommandés en calcium sont de 1000 milligrammes par jour environ pour les adultes. On en trouve en quantité dans les produits laitiers, les eaux minérales à forte teneur en calcium, les graines de sésame, l’amarante, les noisettes, le cresson ou les fèves de soja sèches.

Zinc

Des apports en zinc suffisants favorisent une meilleure cicatrisation, de meilleures défenses immunitaires et une plus belle peau. Le zinc peut aussi réduire la vulnérabilité aux infections et raccourcir la durée des refroidissements. Des refroidissements fréquents peuvent être le signe  d’une carence, tout comme les chutes de cheveux, les ongles cassants ou les fissures à la commissure des lèvres. Le zinc peut aider à soulager les symptômes associés à des maladies de peau telles qu’une dermatite, une névrodermite ou un psoriasis.

Le besoin quotidien de zinc, soit sept à dix milligrammes, peut être couvert notamment avec des fruits de mer, de la viande, des graines oléagineuses, des lentilles, des pois mange-tout, du fromage et d’autres produits laitiers.

Fer

Les carences en fer sont très répandues chez les femmes, et notamment les sportives. Dans la mesure où 65 % du fer de l’organisme est lié à l’hémoglobine, tout saignement se traduit par une perte de fer – comme les règles par exemple. Certaines activités comme la pratique intensive du vélo ou la course à pied sur de longues distances peuvent en outre provoquer des microlésions cellulaires au niveau de la muqueuse intestinale, ce qui gêne l’absorption du fer.

Une fatigue, une baisse de performance, une chute de cheveux, un abattement, des anomalies au niveau des ongles, des crampes musculaires ou des «impatiences» dans les jambes sont parmi les symptômes caractéristiques d’une carence en fer.

Les besoins journaliers se limitent à un ou deux milligrammes de fer. Le fer provenant des produits d’origine animale (viande rouge, fruits de mer) est mieux absorbé que le fer de source végétale (céréales complètes, légumineuses ou fruits à coque).

Sélénium

Cet oligoélément est un antioxydant puissant qui protège les cellules. Le sélénium peut être bénéfique dans certaines thyroïdites. Il a aussi probablement un effet positif sur le système immunitaire.

Le poisson, la viande, les oeufs, le riz et les légumineuses sont de bonnes sources de sélénium. Les noix du Brésil sont de véritables condensés de sélénium. Les besoins quotidiens chez l’adulte sont estimés à 40-70 microgrammes.

Silicium

Le silicium est principalement présent dans les os, l’émail des dents et le tissu conjonctif. La prise de silicium peut être utile en cas de problèmes de cheveux, de peau ou d’ongles cassants. Même la qualité du sperme semble améliorée.

L’orge, l’avoine, les pommes de terre, les poivrons et les épinards sont des sources de silicium.

Potassium

Consommer des fruits et des légumes riches en potassium est le remède le plus simple contre l’hypertension artérielle. Le potassium aide à réguler l’équilibre acido-basique et contribue au fonctionnement neuro-musculaire. Une carence peut se traduire par une faiblesse musculaire et une paresse intestinale. De graves arythmies peuvent en outre survenir.

Un adulte a besoin d’environ quatre grammes de potassium par jour. Les légumes, les fruits (y compris les fruits secs), les pommes de terre, les fruits à coque et les légumineuses en constituent les meilleures sources.

Conseils pour de bons apports en minéraux

#1 Ne lavez que brièvement les fruits et légumes. Détaillez-les seulement après. Ne les faites pas cuire trop longtemps (préférez la cuisson à l’étouffée avec peu d’eau). Réutilisez l’eau de cuisson (hormis celle des pommes de terre), pour la préparation d’une sauce par exemple.
#2 Veillez à une alimentation saine et variée.
#3 Les suppléments en certains minéraux peuvent nuire à l’absorption d’autres minéraux ou perturber l’interaction entre les différents minéraux. Demandez conseil.
#4 Attention aux interactions possibles entre les compléments alimentaires et les médicaments. Parlez-en avec votre médecin ou votre pharmacien ou pharmacienne.
#5 Quand vous prenez des compléments alimentaires, respectez la posologie recommandée par les organisations spécialisées. Pour obtenir l’effet voulu, il est en effet essentiel de prendre la bonne dose.

(Barbara Roduner, pharmacienne, Pharmacie Medbase Pfäffikon)