Garder la forme pendant la grossesse

Une petite activité physique ciblée s’avère bénéfique pour la mère et le bébé. À condition de respecter certains points.

1. Chaque grossesse est unique. Il est donc important d’écouter les sensations de son propre corps et d’être consciente de sa responsabilité envers son bébé. Si la grossesse se déroule sans complications, il n’y a pas de raison de s’abstenir de pratiquer une activité physique modérée. Le sport est au contraire recommandé. Prenez conseil auprès d’un(e) professionnel(le) de santé et faites-vous accompagner.

2. Dans la première phase de la grossesse, la future maman peut poursuivre son entraînement comme d’habitude. Elle l’adaptera bien entendu en cas de nausées, de fatigue excessive ou de manque d’énergie par exemple. Les athlètes d’élite peuvent tolérer une intensité d’effort jusqu’à 90 % de leur fréquence cardiaque maximale, on recommande toutefois en général de rester dans une zone modérée.

3. Prévoyez plus de temps de récupération, car faire de l’exercice avec un bébé dans le ventre est plus éprouvant. Veillez à des apports caloriques et liquidiens suffisants.

4. Prudence dans les environnements chauds et humides: la température du corps doit rester inférieure à 39 degrés. Une fièvre en début de grossesse est en effet un léger facteur de risque d’anomalies congénitales.

5. Sont à proscrire les sports à risque élevé de chute ou de blessure susceptibles d’entraîner un décollement du placenta ou une rupture prématurée des membranes et donc la perte de l’enfant. Les sports d’équipe sont donc peu indiqués. Les femmes enceintes doivent également éviter les sauts de grandes hauteurs et les entraînements à haute intensité en altitude, qui peuvent également nuire au bébé.

6. L’entraînement de la force doit se faire avec une respiration normale et non pas bloquée pour éviter de créer une pression.

7. Diminuez d’environ de moitié votre volume d’entraînement au cours de la grossesse. Si vous ne faites qu’une heure d’exercice par jour, vous pouvez continuer sur la même base. Le jogging est souvent problématique en fin de grossesse. Optez pour la marche rapide, la natation ou le vélo, pour autant que cela soit confortable.

8. Les exercices en position allongée sur le dos doivent être évités au plus tard dans le dernier tiers de la grossesse. Il y a en effet un risque de compression de la grosse veine de l’abdomen, pouvant entraîner un manque d’oxygène chez le bébé et des vertiges chez la mère.

9. Cessez l’entraînement dès l’apparition de signes d’alerte comme des saignements, un ventre dur ou des contractions prématurées. Faites-vous régulièrement examiner par votre gynécologue.

10. À partir de la vingtième semaine de grossesse, vous devriez renoncer à un travail abdominal intensif en raison du risque de diastasis (c’est-à-dire de séparation) des muscles grands droits de l’abdomen.

11. Après l’accouchement, attendez pour reprendre l’entraînement que le plancher pelvien puisse être à nouveau sollicité, qu’il soit stable et que les cicatrices éventuelles soient guéries. Les structures ostéo-ligamentaires peuvent mettre jusqu’à neuf mois pour récupérer après l’accouchement. Le risque de lésions de surcharge et de blessure est alors accru.

12. Vous pouvez commencer la gymnastique postnatale dès que les éventuelles blessures liées à l’accouchement sont suffisamment guéries. Décidez du bon moment avec votre médecin. Il s’agit ici de réapprendre à contracter le plancher pelvien, puis de l’entraîner. La gymnastique postnatale est aussi utile aux sportives.

Les avantages de l’entraînement pendant la grossesse

#1 Le sport aide à maintenir son poids.
#2 Un entraînement d’endurance régulier a un effet positif sur la glycémie.
#3 Les femmes sportives sont moins susceptibles d’avoir des bébés d’un poids de naissance trop important et de subir une césarienne.
#4 Un entraînement régulier réduit le risque d’hypertension gestationnelle dangereuse.
#5 Un entraînement régulier du plancher pelvien prévient l’incontinence urinaire en fin de grossesse et peut raccourcir la durée de l’accouchement.
#6 Les femmes bien entraînées sont mieux à même de supporter un accouchement long.
#7 L’activité physique améliore l’humeur.