Finie la cigarette! Réussir à s’en sortir

1. Reconnaître les avantages

La vie sans tabac présente de multiples avantages. Après seulement quelques jours, le goût et l’odorat s’améliorent sensiblement. En quelques mois, les fonctions pulmonaires se rétablissent, la circulation sanguine s’améliore, et vous retrouvez par là même vos capacités physiques. Les vêtements ne sentent plus la fumée et vous préservez les autres des dangers du tabagisme passif, en particulier les enfants. Écrivez une liste de tous les avantages qui vous viennent à l’esprit pour pouvoir la relire.

2. Tenir un journal

Prenez le temps de bien observer vos habitudes de consommation de tabac pendant quelques jours. Pour chaque cigarette, notez quand vous l’avez allumée, quelles étaient les personnes présentes et quelle était votre humeur. Avez-vous fumé par ennui, à cause du stress ou par habitude? Évaluez l’importance que cette cigarette avait pour vous et pensez à ce qui aurait pu vous aider à y renoncer.

3. S’entourer de conseils compétents

Une brève consultation avec un professionnel augmente déjà nettement vos chances de succès. C’est encore mieux si vous vous faites accompagner pendant tout le processus de sevrage, que ce soit par votre médecin de famille, la ligne nationale stop-tabac (0848 000 181) ou sur le site Internet stop-tabac.ch. Il existe également des méthodes éprouvées en groupe comme l’offre proposée par la Ligue pulmonaire.

4. Planifier l’arrêt du tabac

Fixer-vous une date pour arrêter de fumer dans la semaine qui suit. N’attendez pas le moment «idéal», commencez maintenant! Le jour où vous arrêtez de fumer, débarrassez-vous de vos cigarettes, cendriers et autres accessoires. Supprimez de votre environnement tout ce qui vous rappelle la cigarette.

5. Intégrer l’entourage

Annoncez à votre famille, vos amis et vos collègues que vous avez décidé d’arrêter de fumer. Demandez leur de vous encourager et gardez pour le moment vos distances avec les personnes qui pourraient vous inciter à fumer. Le soutien de votre entourage peut vous aider à éviter les rechutes.

6. Établir un plan d’urgence

Prèparez-vous aux situations «à risque». Réfléchissez à l’avance à une stratégie de remplacement. Aviez-vous par exemple coutume de fumer après le repas? Changez vos habitudes: quittez la table aussitôt, faites une promenade ou trouvez une autre occupation.

7. Éviter les lieux déclencheurs

Les premières semaines qui suivent votre arrêt du tabac, évitez les lieux où l’on fume et les endroits où vous aviez l’habitude de fumer. Vous aurez moins de tentations.

8. Combattre les envies de fumer

La dépendance physique à la nicotine peut induire une envie impérieuse de fumer. Sachez que ce besoin n’est que passager et ne dure pas plus de cinq minutes. Différents moyens peuvent  vous aider à surmonter cette difficile phase du sevrage: occupez vos mains, allez prendre l’air, mâchez un chewing-gum (à la nicotine) ou relaxez-vous avec des exercices de respiration. Trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

9. Demander de l’aide

Si vous avez du mal à maintenir vos efforts, demandez du soutien à temps. Que ce soit auprès de votre médecin ou de personnes de confiance, avec des substituts nicotiniques ou des médicaments –   vous disposez de plusieurs solutions pour faciliter votre démarche vers une vie sans tabac. N’hésitez pas à demander de l’aide.

10. Vaincre le «démon intérieur»

Une petite voix vous soufflera peut-être que c’est trop difficile d’arrêter de fumer. Elle ne manquera pas d’arguments: «tu vas prendre du poids», «tu seras irritable» ou «tu n’y arriveras jamais». Ne baissez pas les bras. De nombreuses personnes sont parvenues à arrêter de fumer et se sentent libérées. Vous aussi vous pouvez y arriver!

Vapoter au lieu de fumer?

Le vapotage consiste à inhaler la vapeur issue d’un liquide chauffé à l’intérieur d’une cigarette électronique. Contrairement aux cigarettes classiques qui brûlent du tabac, le vapotage ne libère pas en principe de produits de combustion comme le goudron. Les liquides des e-cigarettes contiennent toutefois différentes substances chimiques et le plus souvent de la nicotine, qui peut être à la dose maximale autorisée. Bien que vapoter soit souvent considéré comme moins nocif que fumer, il existe des risques pour la santé, notamment au niveau des voies respiratoires, qui ne sont pas encore complètement étudiés. Le vapotage n’est donc pas une alternative recommandée au tabac.